どうも最近眠れない。
眠ったかもしれないけれど、眠りが浅い気がするんだよね
とても夜が長い気がする…。
そんな悩みを抱えている方の問題を解決します。
睡眠不足は生きていく上で重大な問題になっています。
眠れない夜が続くと、不眠症になってしまう、日常生活・ダイエットなどにも影響を与えかねません。
本記事では、眠れない夜の過ごし方、寝る前にやってはいけないNGなことはもちろん、おすすめの対策をご紹介します。
これを読めば、あなたも今日からぐっすりと深い眠りに落ちるでしょう！
眠れない夜になる原因は？寝る前にNGなモノ
いまや、5人に1人は眠れないことに関して悩んでいるという世の中。
眠れない夜を引き起こす原因を解説します。
日常生活におけるストレス
日常生活におけるストレスはたくさんあります。
たとえば、
- 人間関係
- 仕事上の問題
- 家族間の問題
- 持病による症状
- 金銭問題
- なにか楽しみなイベント
避けながら生きていくのは、むずかしいことでしょう。
ストレスの中でも一番単純なものは、心理的ストレスです。
心理的ストレスとは、楽しいと感じているときでも発生してしまうものです。
楽しみにしているできごとがある前日は、眠れなくなる。
嫌なときのストレスは、たとえば会社で上司に怒られ、自分のなにが悪かったのか考えてしまい、布団に入っても寝つけないということ。
すべて、日常生活におけるストレスです。
アルコールやカフェインの過剰摂取
「酒は眠るために飲むものさ」
その考え、古いです。
アルコールは麻酔薬として使用されていた過去があります。
そのため、人を眠くさせる効果があります。
だからといって、過剰な摂取は健康面に関してもよくはありません。
とくに寝る前の深酒は、逆にアルコールが脳を元気にしてしまうという研究結果も。
同じようにカフェインは交感神経に作用するので、覚醒作用に影響が出てしまいます。
覚醒作用により眠りが浅くなるだけではなく利尿作用があるため、夜中に何度もトイレに起きてしまい、結局眠ることができなかった。
そんな例もあげられるほどです。
アルコールもカフェインも、ほどほどの量がいいですね。
電子機器の発達
若者が眠れなくなる原因の一つが、眠る直前までスマートフォンを見ていることだといわれています。
いまはまさに情報過多時代です。
なにをするにも、スマートフォンを手放せない、手放すと不安になってしまう若者が多いのが現状です。
- コミュニケーションアプリなどのメッセージの返事を早くしたい。
- 逆に、メッセージがこないことが気になって眠れない。
- スマートフォンを使ってのソーシャルゲームが楽しくてしかたがない。
- 友人といつまでもチャットをしていたい。
若者ならではの考えが、睡眠時間を削っているのです。
他人とコミュニケーションをとることは、脳の働きが覚醒されるといわれています。
学校などの授業で、大人数で教師一人の話を聞いている時。
眠くなる事は誰もが経験しているでしょう。
教師が多人数に向けて話しているからです。
一対一の場合は逆転してしまいます。
頭を使った交流が、眠れない夜に繋がってしまうのです。
電子機器の発達は、いい反面、悪い面もありますね。
眠れない夜におすすめの過ごし方5選
眠れない夜におすすめの5つの過ごし方を解説します。
音楽でリラックスする
必ずといっていいほどおすすめされるのが、音楽を聞いてリラックスすること。
かといって、自分の好きな曲ばかりを集めたものを聞くことはおすすめしません。
逆に聞き入ってしまい、脳が起きていたいと勘違いを起こして眠気がなくなってしまいます。
おすすめなのが、クラシック音楽です。
クラシック音楽の中でも、なんでもいいというわけではありません。
元気すぎる曲だと興奮状態になって、目が覚めてしまう可能性もあるので注意が必要です。
例えばラヴェルの「ボレロ」はNG。
おなじラヴェルでも「亡き王女のためのパヴァーヌ」は眠る時におすすめです。
最近は眠れる用の曲を集めたCDなどもあるので聞いてみることをおすすめします。
アロマを焚く
アロマを焚くことが、音楽とならんでおすすめされています。
とくにラベンダーの匂いは心をリラックスさせるとか。
とはいえ、効果がある香りについては個人差があります。
色々なものを試してみて、「あ、昨日はよく眠れたな」「昨日はイマイチだったな」
自分にあった香りを探してみるといいでしょう。
本を読む
寝る前に本を読むことも、眠れない夜におすすめのひとつです。
ソファに座ったり、布団に寝転んだり、自分の好きな体勢で本を読む。
本を読むことによって、想像力や会話力をきたえられる点もあります。
ネット小説やタブレット端末などの読書はおすすめできません。
画面が発するブルーライトによって、眼がさえてしまうからです。
できれば紙の本。これが一番です。
就寝前の読書タイムを睡眠のお供にしてみても良いかもしれませんね。
部屋を暗くする
シンプルですが、部屋を暗くするのもおすすめ。
あまりにも明るい部屋は目が冴えてしまいます。
部屋を暗くして布団にもぐったら、気が付いたら眠りについている。
こんな経験はありませんか？
暗闇が苦手なかたは最小限の明かりを残して、布団に入ってみてください。
どうしても明かりが気になる人は、アイマスクもおすすめです！
温かい飲み物を飲む
温かい飲み物は体を温めてくれ、安眠をもたらします。
一番のおすすめははちみつ入りホットミルクですが、ダイエット中のかたや牛乳アレルギーのかたには、カモミールティーをすすめます。
ただし、合う合わないは絶対にあるもの。万人がカモミールティーで眠くなるとは限りません。
アロマの時のように色々なハーブを試してみるのもいいかもしれませんね。
眠れない夜を回避！おすすめの対策5選
眠れないを回避するためのおすすめの対策をご紹介します。
食を改めてみる
夜ぐっすり寝たいなら、食を見直しましょう。
飲み物のなかに眠れなくなるカフェインやアルコールがあるように、食材のなかには快眠をうながす効果のあるものがあります。
眠りをうながし、体内リズムを整えるメラトニンはトリプトファンという物質から作られています。
トリプトファンを含む魚類や肉類、大豆食品を食べましょう！
トリプトファンの含まれる食品の中に穀類がありますが、ダイエット中のかたなどは無理に摂取することはありません。
その分、魚類や、肉類をメインに食べていきましょう。
魚類にたとえれば、カツオが一番いいとか。
肉類ならば、レバーがいいといわれています。
もう一度毎日の食事を見直してみましょう。
快眠にいいツボを刺激してみる
快眠効果があるツボもあります。
体にたくさん存在するツボ。
その中で、快眠に効果があると言われているのが「労宮（ろうきゅう）」と「失眠（しつみん）」です。
手を軽く握った時に人差し指と中指の先端の中間あたりにある労宮は、やや強めに押してみてください。
労宮は精神機能を司っているツボのひとつで、全身の緊張がゆるみゆったりとした気分になるといわれています。
労宮は私も試してみたところ、ぐっすり眠れました。
失眠は足裏のかかとの中央に位置している、不眠気味の場合に向いているツボです。
そこまで手が届かない！
疑問を持った思ったあなた。
押すだけでなくお灸や、湯たんぽなどで刺激しても効果がありますよ！
簡単なストレッチをする
眠る前に簡単なストレッチを行うことは、安眠をもたらすだけではなく健康にもいいといわれています。
ただし、激しい運動はNG。
ゆったりとしたストレッチがいいでしょう。
ダイエット中や体重を維持したいかたにも効果的です。
西川さんで紹介されているストレッチはおすすめです！
１・仰向けになり、手は拳を握り、つま先は天井に向いている状態に。全身に力をいれて、そのまま５秒間キープ
２・５秒経過したら、息を吐きながら全身の力を抜いて、脱力。これを、３～５回繰り返します。
引用：西川「眠りのレシピ」
他にもたくさんあるので、できそうなストレッチを見つけてください。
ぬるま湯にゆっくり浸かる
３８℃～４０℃くらいのぬるめのお湯に２０分程度、眠る前の１時間～１時間半前に入ることで、安眠効果があらわれます。
この温度では寒い。
より温かいお湯につかりたい、というかたは２時間以上前に入ることが大切です。
熱いお湯に入ると、心拍数、発汗量、心拍数、血圧が上昇します。
激しい運動をした時と同じ状態になってしまうので、眠る前にはおすすめはできません。
本などを片手に、ぬるめのお湯に浸かる。
リラックスできますね。
安眠できる環境をつくる
結局のところ、自分が一番眠りやすい環境を整えることが第一です。
- 可愛がっている飼い猫が身をゆだねてくれる。
- 大好きなぬいぐるみたちに囲まれて眠る。
- なにもなく、無の状態で就寝する。
さまざまあるでしょう。
私は、お気に入りのぬいぐるみを抱いて眠っています。
試してみたら途中で起きることがなくなりました。
このように、自分に一番合った睡眠環境を作ることが大切です。
温度と湿度の関係
温度と湿度の調整も大切な環境づくりのひとつです。
暑すぎる夏や、寒すぎる冬などは体に負担がかかり、眠れない原因になってしまうことも。
そのため、温度を一定にすることが大切です。
夏は、
・エアコンにタイマーをつける
・ひんやりとしたマットなどで眠る
・しっかりと水分をとる
冬には、
・エアコンと加湿器を活用する
・温かい布団で眠る
・眠る前に温かい白湯などを飲む
夏はエアコンを使いすぎるのに抵抗を感じる方もいると思いますが、エアコンをつけなかったことによる真夜中の熱中症のリスクをさけることにもつながるのです。
室内の温度を２６～２８度、湿度を50％前後に保つのがいいでしょう。
冬は、冷えや乾燥によって眠りづらい事も多いです。
靴下や手袋などをつけたままの睡眠はNG。
人は、睡眠中手足の先から熱を排出します。
靴下や手袋はその妨げになってしまいます。
湯たんぽや電気毛布も同様で極力使わないようにしましょう。
温度と湿度の視点からも、安眠につながることがあります。
どうしても眠れない時は？
なにをしても眠れない。睡眠剤も適量を飲み終えてしまった。
そこまでしても眠れない場合は、私は起きてしまうことを選びます。
もう夜は私の時間！と思い、スマートフォンを開いて趣味の小説を執筆したり、絵を描いたりします。
逆に心が落ち着き、あくびが出るようになるのです。
その後布団に入って、もう一度眠る努力をします。
それでも眠れない時。
もう朝のルーティンをしてしまいましょう。
私の朝のルーティンは、コップ一杯の白湯を飲んで、トイレに３０分入ること。
朝早い時間でしたら家族の邪魔がなく、スマートフォンをいじりながらゆっくりと用を足すことができます。
しかし一つ注意点が。
このようなことを繰り返していると、眠れた場合でも同じような時間に目が覚めてしまうのです。
私はそれを覚悟の上、朝のルーティンをして運動をします。
前髪に汗が軽くしにじむ程度が朝の運動にはちょうどいいでしょう。
その他に洗い物をしたり、ごはんを炊いたり。やることはたくさんあります。
朝早く起きてしまうことも良いのだろうな。
時折、そう思います。
どうしても眠れないとなったときには、みなさんも試してみてくださいね。
まとめ
今回は眠れない夜の過ごし方と寝る前にNGなモノとおすすめの対策を紹介してきました。
昔とはさまざまなものが変わった現代社会。
みなさんの快眠生活に少しでもお役に立つことができれば幸いです。
