無気力から脱出！気力を取り戻す5つの方法【徹底解説】

こんな疑問を解消します。

やる気を出したいと思っても、なかなかうまくいかないもの。

そこで本記事では、無気力な状態が続くあなたに、気力を取り戻す方法を解説します。

この記事を読めば、毎日の生活を確認し、すぐに改善をスタートできます。

その①：睡眠を改善する

睡眠不足が原因で、やる気や気力が低下することがあります。

規則正しい生活リズムを作ることで、睡眠の質を改善しましょう。

また、寝る前にリラックス法を試したり、寝室の環境を整えたりすることも効果的です。

規則正しい生活リズムを作る

規則正しい生活とは、

快眠は規則正しい睡眠習慣から生まれることを忘れてはいけません。どんなに健康的に運動をしても、バランスの良い食事を心がけても、布団に入る時刻が毎日ばらばらであれば、快眠は得られません。
なぜ規則正しいことが必要なのでしょうか。体の中には体内時計があり、睡眠のタイミングを決めるだけではなく、前もってホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に備えてくれます。これらの準備は自分の意志ではコントロールできません。規則正しい生活こそが、体内時計を整えそこにプログラミングされている睡眠を円滑に行う秘訣なのです。

引用：厚生労働省eヘルスネット「快眠と生活習慣」

規則正しい生活を送ることで、25時間前後と言われている体内時計が安定し、睡眠の時間や質も良くなります。

ねる前のリラックス法を試す

寝る前に身体的にリラックス感を得ることで、ネガティブな感情・思考が減り、スムーズに入眠に効果があります。

おすすめのリラックス法は、以下の通り。

まずは試してみて、あなたに合ったリラックス法を見つけましょう。

寝室の環境をととのえる

寝室の環境は、正しい睡眠において重要なポイントです。

室温や湿度の維持は、エアコンや加湿器などが必要で、電気代の抵抗があるかも。

まずは、照明やスマホを遠ざけることなど、簡単にできることから始めてみましょう。

その②：食生活を改善する

栄養バランスの良い食事を心がけることで、身体の機能が正常に働きます。

中でも、ビタミンやミネラルが豊富な食品を取り入れることで、身体が健康的になり、やる気や気力が戻る可能性があります。

また、過剰なアルコールやカフェインの摂取を控えることも重要です。

栄養バランスの良い食事を心がける

栄養バランスのとれた食事とは、

一日の必要摂取量を意識して、カロリーをとりすぎない工夫をすればよりベターです。

また、バランスを整えるポイントとして、健康づくりで有名なタニタさんでは、以下のように明示しています。

理想のバランスに揃える簡単なコツとして、まず、食卓に３色の食材を揃えるようにしてみましょう。３色とは、
・ごはん、パン、麺類などの主食となる、糖質中心の「黄」
・肉、魚、卵、大豆などメーンのおかずとなる、たんぱく質中心の「赤」
・野菜、きのこ、海藻などの副菜となる「緑」とまずは簡単に覚えましょう。

引用：タニタマガジン「バランスのとれた食事とは」

まずは3色を食卓に整える。
そこから始めていきましょう。

ビタミンやミネラルが豊富な食品を取り入れる

ビタミンやミネラルは、体の調子を整えるために欠かせない栄養。

もちろん、安定した睡眠維持にも欠かせません。

どの食材も体に良いからと言って食べ過ぎは厳禁です。

毎食適度に食べていきましょう！

過剰なアルコールやカフェインの摂取を控える

寝る前のカフェインの過剰摂取は、快適な睡眠からあなたを遠ざけます。

なぜカフェインが快眠を妨げるかの理由は以下の通り。

夜にお茶やコーヒーを摂取することは不眠や寝不足の原因になりかねません。この眠気を阻害するメカニズムは興奮作用を引き起こすカフェインと睡眠物質であるアデノシンの関係が大きく影響しています。

通常アデノシンは覚醒物質であるヒスタミンを抑制し睡眠欲求を高めるもの。

しかし、視床下部の腹外側視索前野におけるアデノシン受容体をカフェインが阻害するため、覚醒物質であるヒスタミンが放出されやすくなり、脳が覚醒し寝つきが悪くなるのです。

引用：ブレインスリープ「睡眠とカフェインはどう関係する？カフェイン摂取の上限とは？」

また、アルコールを飲むと寝つきがよくなると考えている方も多いですが、それは間違いです。

寝る前にアルコールを摂取すること（寝酒）は、睡眠を浅くしてしまい、質を下げることがあるそうです。

睡眠中の脳の活動は複雑で、活動レベルを落とした深い睡眠状態の「ノンレム睡眠」や、記憶のプロセスに関係しているとも言われている浅い睡眠状態の「レム睡眠」があります。この脳内活動がバランスよく生じるのが“質の良い睡眠”なのですが、アルコールによってこのバランスが崩れてしまうことは良い睡眠にとって悪影響でしょう。例えば、深酒をすると昏睡に近い“深い睡眠”に落ちますが、これは“質の良い睡眠”とは言えませんよね。

引用：西川「【医師監修】アルコールと睡眠の関係は？お酒を飲むと眠れる？眠れない？」

人によっては、15時以降にカフェインやアルコールを飲んでしまうと睡眠に影響する、なんて方もいます。

あなた自身に合ったアルコールやカフェインの付き合い方を見つけていきましょう。

その③：適度に運動する

運動はストレスを解消に効果あり。

身体の疲れを取り除き、新しいエネルギーを補充することができます。

まずは、自分に合った運動方法を見つけることが大切です。

運動によるストレス解消の効果

繰り返しになりますが、適度な運動は、ストレス解消および快眠に役立ちます。

運動には、ネガティブな気分を発散させたり、こころと体をリラックスさせ、睡眠リズムを整える作用があります。

引用：厚生労働省心もメンテしよう「体を動かす」

ただし、やりすぎは注意。

疲れ切ってしまうまでやる必要はありません。

運動後に「スッキリした」と思えるくらいを目標にしましょう。

自分に合った運動方法を見つける

嫌な運動を無理に続ける必要はありません。

まずは、自分に合った運動を見つけるために、色々試してみることが大切です。

運動を習慣化するためのコツ

運動は、始めることより習慣化が大切ですが、同時に難しいことでもあります。

筆者が試して実際に効果があった習慣化のポイントは以下の通り。

もし習慣化に苦労するようなら、ぜひ参考にしてみてください。

その④：自分を甘やかす

自分に合った過ごし方をすることで、ストレスを解消することができます。

ストレス発散のための趣味を見つけたり、時には自分を褒めたりすることも大切です。

自分に合ったすごし方をする

気を許した友人や家族であっても、自然に気を遣っていて、本当の意味で心が休まらないことがあります。

あなただけの、あなたの好きなことができる時間を定期的につくってみましょう。

ストレス発散のための趣味を見つける

「これをすれば、ストレス発散！」という趣味を見つけることはおすすめです。

少しでも興味があることは、まずやってみましょう。

自分を褒めることを意識する

最近、自分を褒めていますか？

NOと答える人は多いはず。

他人と比べがちな人や、自己肯定感が低い人などは、特に自分を褒めることが苦手だったりしがちですよね。

自分を褒めることは、多くのメリットを生み出します。

もちろん、無理に褒めまくる必要はありません。

たまにでOKです。何事も向き不向きはありますからね。

それが心地良いと感じたら、あなたは「褒め&褒められマスター」です。

その④：心のケアをする

ストレスや不安が原因で、気力が低下している場合は、心のケアをすることが必要です。

心を癒すための方法を見つけたり、瞑想法を知ることで、あなたに合ったケアの方法を見つけましょう。

また、カウンセリングやセラピーを受けることで、悩みを解決することもあります。

心を癒すための方法を見つける

心が疲れた時の対処法を知っておくのは大切なことです。

ストレス発散のための趣味と似ているかもしれませんが、どちらかというとよりゆったりとした時間を過ごせるモノですね。

ストレスを解消するための瞑想法を学ぶ

瞑想の効果は化学的にも実証されており、うつ病や不眠、不安などを緩和する効果があります。

瞑想の方法は以下の通り。

文字に起こすと簡単。

しかし、やってみるとわかりますが、何も考えない状態にすることは結構難しいです。

瞑想は、近年ではマインドフルネスなんて言い方もされています。

マインドフルネスは、ただ目の前のことだけに集中する状態のこと。

例えば、

これも、マインドフルネス。

本格的な瞑想が難しいと感じる方は、まずは目の前のことに集中する状態から始めていきましょう。

思ったより、スッキリしますよ。

カウンセリングやセラピーを受けることを考える

もし休息を十分に取った後でも、以下のような症状が数日間続く場合は、精神科や心療内科などの医療機関への受診を考えてみましょう。

「うつ状態」の可能性が考えられるからです。

うつというのは、自分自身で判断することはほぼ不可能。

一時的な気力低下であれば、少し休むことで回復がみられますが、もし病気であった場合は治療が必要です。

メンタルクリニックを上手く活用することで、心が楽になることもあるでしょう。

本記事のまとめ

本記事では、気力を取り戻す方法として、以下の5つのポイントを解説しました。

いきなり全てを改善することは難しいもの。

１つずつ出来そうなポイントから生活を変えていき、無気力と程遠い毎日を目指しましょう。