【専門家に学ぶ】バイトが怖い！HSPさんへの実践的アドバイス

2025年4月23日

職場の人付き合いで疲れてしまう、上司の言い方が怖くて不安になる、怒られるのが怖い、仕事を辞めたい…

こんなことを感じたことはないでしょうか？

この記事では、HSP特性を持つ方に向けてバイトが怖いと思ったときにできる実践的な対策を解説します。

この記事でわかること
・HSPの持つ特性について
・人付き合いで疲れすぎてしまうことへの対処法
・HSP特性を持つ人がバイトで感じる不安の原因
・仕事が怖い、怒られるのが怖いという心理
・HSPとの上手い付き合い方

この記事の信頼性
この記事はメンタルヘルスのプロ臨床心理士と障害福祉にも詳しいサービス管理責任者が監修しています。
なお筆者は自らHSP特性を自覚しており、カウンセリングや認知行動療法を経てHSPとの上手な付き合い方を習得しています。

Okada
精神保健福祉士、公認心理師。就労継続支援事業所sizeスタッフとして働く。
Takashi
サービス管理責任者。同事業所の施設長として日々利用者のメンタルサポートにも従事。

自分はHSPかも？HSPとは何か専門家に聞いてみた

HSPとは、生まれつき「非常に感受性が強く敏感な気質もった人」という意味で、「Highly Sensitive Person（ハイリー・センシティブ・パーソン）」と呼び頭文字をとって「HSP（エイチ・エス・ピー）」と呼ばれています。

今回はメンタルヘルスに詳しい精神保健福祉士の岡田さんに話を伺いました。

Q.HSPとはどのような特性ですか？

HSP（Highly Sensitive Person）は心理学者のアーロン博士がつくった概念で、「人一倍敏感な人」「繊細な人」を指します。全体の15〜20%がHSPに該当すると考えられており、さほど珍しいものではありません。HSPは「病気・病名」ではなく、その人の生まれ持った性質のことです。HSPの特徴を知ることで、ご自身の中の「暮らしにくさ」「心の疲れやすさ」に対処しやすくなる可能性がありますので、ご自身の傾向についてチェックしてみてはいかがでしょうか。

アーロン博士は、以下の4つの特性がすべて揃うとHSPだと定義しています。それぞれの特性の強さ・弱さのグラデーションはあるものの、4つの全てを持っていればHSPに該当します。

①感覚が敏感

五感の鋭い・過敏な傾向があります。小さな音でも不快に感じる、強い光が苦手、洋服の感触が気になるなど、人によってさまざまです。こうした刺激にさらされることで、心身に疲れを感じてしまいます。

②感情が豊か

自分・他人・動物などの感情に敏感な傾向があります。映画や本でよく感動する、他人の気持ちに感情移入しやすい、人の気持ちを感じ取りやすいなど、思い当たることはあるでしょうか。自分の言ったことで人がどう思うかを強く気にしてしまう方も多いです。

③深く考え、よく観察する

慎重に考え、周りをよく観察する傾向があります。いろいろなパターンを想定してから行動する、人の言ったことを深読みする、即断即決は苦手という方が多いです。他の人であれば見落としてしまうような、些細な変化に気がつくことができるのはメリットでもある一方、疲れを感じることもあります。

④刺激が苦手、回復がゆっくり

「①感覚が敏感」とも関わりがありますが、外からの刺激に強く反応してしまうために、疲れやすさ・回復の遅さにつながる傾向があります。ストレスに対する耐性が低いということを理解して、刺激の量を調節しなくてはなりません。

Q.自分はHSPかも？と思ったら病院に行ったほうがいいですか？

HSPは「病気・病名」ではなく、その人の生まれ持った性質のことです。つまり、HSPそのものを「治療」することはありませんので病院に行く必要はありません。しかしHSPの気質がある方は、「不安障害（不安神経症）」や「うつ病」を発症するリスクが高いという報告があるため注意は必要です。

Q.HSP特性が強く、日常生活で困難を感じている場合はどのような方法で楽になることができますか？

HSPでも、うまく心身をケアする方法を身につければ、心穏やかに暮らすことができます。ひとことにHSPといっても、どのような刺激に弱いか、どの程度の刺激なら気にならないかは人それぞれ違います。

まずは、自分の傾向を知ることが大切です。日常生活の些細なことで疲れやすい性質に対しては、バランスの取れた食事や十分な休息、適度な運動などの健康管理を意識することで、ストレスを発散できるよう工夫すると良いです。また、趣味を見つけて自分だけの空間を楽しんだりと、心を解放できる時間を設けることも大切です。

①リラックスの時間をとる

HSPの方は、心身の疲労回復のために、リラックスの時間をしっかりとる必要があります。疲れそうな予定の翌日はリラックスデーにする、毎日湯船につかる、旅行の翌日は休みにするなど、休息もスケジュールに入れましょう。

②環境を整える

刺激を感じすぎないよう、環境を整えることも大切です。たとえば、大きな音が苦手という方であれば、イヤーマフなどを使って音の刺激を減らす方法を試してみてください。光の刺激で疲れてしまうのであれば、サングラスを着用してみましょう。洋服の素材やサイズ、室温、湿度なども快適に整えます。自宅でリラックスするときは、どのような環境が好みですか？真っ暗で静かな環境がよい、アロマを焚きたい、静かな音楽をかけたいなど、人それぞれリラックスできる環境は違います。ご自身にとってよい環境を見つけましょう。

③「何もしない」をする

HSPの方の中には、周りの気持ちを察して先回りして物事をこなすなど、つい何かをしてしまうという方も多いです。あえて「何もしない」という時間をとることで、心身を休ませることができるかもしれません。少しの時間でも、「何もしない」をしてみましょう。目を閉じてぼーっと過ごしてみたり、波の音や鳥のさえずりといった自然の音に耳を澄ませたりするのがおすすめです。

④リフレーミング

リフレーミングとは、ある物事を別の側面からみるという意味です。ご自身の短所やネガティブに感じた出来事を、長所やポジティブな出来事として捉え直すという作業をしてみましょう。たとえば、「周囲の人の感情に影響されてしまう」という気質が嫌だなと思っている場合であれば、「共感力が高い」と言い換えてみます。「傷つきやすい」であれば、「相手を傷つけないように気を配れる」「人の痛みに寄り添える」などと言い換えることができるでしょう。「考えすぎてしまう」という短所も、「じっくり腰を据えて取り組むことができる」と言い換えれば長所に変わります。

HSPでも、うまく心身をケアする方法を身につければ、心穏やかに暮らすことができます。ひとことにHSPといっても、どのような刺激に弱いか、どの程度の刺激なら気にならないかは人それぞれ違います。まずは、自分の傾向を知ることが大切です。日常生活の些細なことで疲れやすい性質に対しては、バランスの取れた食事や十分な休息、適度な運動などの健康管理を意識することで、ストレスを発散できるよう工夫すると良いです。また、趣味を見つけて自分だけの空間を楽しんだりと、心を解放できる時間を設けることも大切です。

HSPという気質は、何も悪いものではありません。捉え方を変えてみるだけで、少し心が軽くなるのではないでしょうか。
HSPの気質は生まれ持ったものであり、病気ではありません。HSPはネガティブなものと思われがちですが、捉え方次第では長所にもなります。深い思慮深さ、豊かな感情、強い共感力といった、他の人にはない強みとも捉えることができるでしょう。

社会や人間関係の中で困難を感じることもあるかもしれませんが、自己理解と適切なケアを行うことで、HSPの特性を有効に活かすことが可能です。今回ご紹介したような対処法を取り入れて、HSPの気質とうまく付き合っていきましょう。

参考
厚生労働省. こころもメンテしよう〜若者を支えるメンタルヘルスサイト〜
The Highly Sensitive Person
公益社団法人日本心理学会. 最近よく聞く“HSP”ってなんですか？

【アンケート】HSP気質の人がバイトを辞めたくなる瞬間

今回は仕事を辞めたくなる瞬間について、当サイトが独自に調査を行いました。

アンケート「HSP気質が原因で仕事を辞めたくなった理由を教えてください」
集計方法：ミルトークによる匿名アンケート
集計人数：30人

気の強い人がいて、表面では取り繕えても人間関係に疲れたからです。正社員事務職
周りは受け流したりしてる事でも自分は受け止めてしまったりした経験があります。サービス業をしていた時。
少し嫌な態度を取られただけで「何かしたかな？」と不安になったり、職場に居づらくなったりするからです。製造業
自分には影響がなくても社内で怒鳴り合いやけんかが多くこちらも萎縮してしまい疲れたとき。ITシステム会社の技術職。
少し注意されただけでダメな人間に思えて辛くなる。　製造業
IT系のユーザーサポート(電話とチャット)。トラブルなく対応終了した場合でも「人の役に立って嬉しい」より「何も起こらなくてよかった」としか思えなかった。対人・接客系の仕事は何が起こるかわからなすぎて向かないと思った。
人間関係が疲れるから、昼休みに輪に入るのが嫌になった。事務職。
人と関わることがしんどい、毎日疲れやすい
人の怒りに萎縮してしまう。他の人が怒られている姿を見るのも無理。カスタマーサポート
怒られたらその職場にいづらくなる
自分に向けてではありませんが、毎日パワハラまがいの叱責を聞いていたらメンタルにきました。事務職
パチンコ店の隣にあるラーメン屋。負けたのかイライラした人が多く、そういう雰囲気を感じてすごくしんどかったです。
仕事でもママ友でも、他人のちょっとした言動が刺さる。グループラインのやりとりさえストレス。事務職。
口調が荒い人の言葉を聞いているだけでこちらまで委縮してしまうから。事務職
私は昔から、相手が嘘をついているかどうか、仕草、表情、話し方のトーン等からよくわかりました。以前勤めた公務で、嘘を言って特定の人を貶めたり、やり遂げていない仕事をやったことにしたり、他人の成果を自分がやったと言ったりする気質の者が多く、辞めたいと思ったことがあります。現在は定年退職して小売りパート。
過度な緊張感と体調が悪い人の近くにいると感化されて辛かったです。看護職。
自分に向けられていないのに相手のマイナスの感情を受けてしまう。事務職。
なかなか外で働く勇気が出ず、家でできる仕事を探してしまいます
周りの御局から喰らう無言の圧力に耐えかねてしまい、仕事を辞めたいと感じたことは多々ある
他の人が怒られているのを聞くのもしんどくなる時があり、精神的負担が大きいです。
意見を言っても却下かスルーされる・どんどん仕事を増やされる：サービス業
相手の感情を読み取ってしまって気分が上下することに疲れてしまいました
人からどう見られるかをずっと考えてしまう。ふるまいから持ち物まで考えすぎて外に出たくなくなる
必要以上に人の機嫌や顔色が気になって、簡単なことさえも緊張して失敗してしまうから。
他人がミスして怒られたり悪く言われているにたえられない。自分が言われるのも耐えられず、精神的なことから体調を崩す。
周りの目が気になって良いパフォーマンスが出来なくなった周りや自分が怒られた時にきっと人より何倍もメンタル食らってるので疲れて嫌になる
人が怒られているところを見ると自分も怒られた気分になる
デリカシーがないひとや図太い人の無神経さが気になって負けたから
周りを気使いすぎて我慢が爆発し、辛くなったから
他人の些細な言動を深く考えすぎて疲れるから。

他者の感情に敏感ゆえ、気疲れしてしまう方が多い結果となりました。この記事をお読みのあなたにも当てはまるケースはあったでしょうか？

次の項目ではHSP気質の方がバイトや仕事で感じる不安について解説していきます。

HSPがバイトで感じる不安はなぜ起こる？

前述のとおり、HSPの傾向がある方は4つの特性を抱えていることがわかっています。

感覚が敏感
感情が豊か
深く考え、よく観察する
刺激が苦手、回復がゆっくり

感情豊かなあまり、他者が怒られているだけでも感情移入してしまったり自分が怒られているように感じてしまうことも多々あるでしょう。また、他者のことをよく観察しているため他者の気持ちの浮き沈みなどにも敏感です。

職場がガヤガヤとしている場合などには音の刺激でも疲れてしまうことがあります。周囲に気を使いすぎた結果、自分一人で消化しきれない気持ちを抱え込んでしまうこともあるでしょう。

HSPに向いているアルバイトの特徴として下記のようなものがあります。

人の心に寄り添う仕事
1人の時間を確保できる職場
細やかで正確さを求められる仕事

これはHSPの4つの特徴「DOES」が影響していると考えられます。

HSPを提唱したアメリカの心理学者アーロン氏によるHSPの特徴「DOES」
Depth of processing：思慮深い、深く考えてから行動する
Overstimulated：刺激に敏感で疲れやすい
Emotionally reactiv and Empathy：人の気持ちに振り回されやすく共感力が高い
Sensitivity to Subtleties：鋭い感覚をもち些細なことにも気づく

次の項目ではバイトが続かないとお悩みの方に、HSP特性を考慮したうえでおすすめのバイトの探し方をご紹介します。

HSPに向いているアルバイトと職種

それぞれの持つスキルや特性があるので、アルバイトで悩むHSPさん全員におすすめできる仕事はありませんが、大前提としてストレスの少ない職場を選ぶことで働きやすくなることは間違いありません。

HSPさんの強みには以下のようなものがあります。

共感力に優れている
相手への配慮が得意
些細な変化に気づく
五感が鋭く、感情表現が豊か
危機管理能力に優れている
全体を見渡し足りない点を補える

当サイトがHSP気質を自覚している方に行った調査では、黙々と行うことのできる流れ作業を挙げている方が多い結果となりました。

アンケート「自分が働いてみて、HSP特性と相性が良いと思ったバイトとその理由を教えてください」
集計方法：ミルトークによる匿名アンケート
集計人数：30人

ピッキングの仕事　もくもくと作業できるから
発注品出し　黙々とできる
流れ作業の商品の盛り付け　黙々と同じことを繰り返すだけだから
商品の梱包。誰とも話さず黙々と出来て気楽だからです
棚卸しやピッキング。一人で黙々と作業に集中できるから
農家で、畑や温室の野菜管理と収穫、直売所の販売。　比較的休みが多いし、突然休んでもあまり言われない。残業は無い。一人でする作業が多い、午前・午後に30分程度のお茶の時間があり、好きに過ごせる。世間一般に思うほど人間関係は濃くないので楽。
レジ。人が来ない時間は黙々と陳列していればいいので。
工場の作業　決まったことだけ取り組めばよいから
商品のピッキング。黙々と作業できるから。
年末の年賀状仕分けの学生バイト。接客要素がなく、外出もせず、ひたすらハガキを見て分けていくだけだったので苦労する要素がゼロだった。
商品のピッキング。黙々と作業に集中できるから。
入力事務。人と話さずに、集中して入力できるから
レジ。覚えてしまえば流れ作業なため余裕だった。
商品のピッキング黙々とできるから
内職　自宅でできるし黙々と作業に没頭できるから
病院のカルテの整理。この仕事に専念すればよく、外来や電話などの対応は一切しなくて良かったので
工場の流れ作業　決まったことをこなすだけ
軽作業　あまり話さないから
農業、黙々と作業できる
校正作業。集中して静かに作業できるので。
家庭教師。担当した生徒のペース（習熟度、情緒）に合わせて、無理なくじっくりと教えられる。
倉庫内の仕分け作業　黙々と作業するからです。
倉庫内でコンビニ商品の仕分け　黙々と作業できるので
単発のイベントのバイトで、人の列を整えたり最後尾を案内したりする誘導係の仕事です。列に並ぶ人に順番を守ってもらい、列を整えるということを繰り返してしっかり行えばいいだけなので難しいことはないからです。
野菜の仕分け。あまり人と話さずに野菜をよくみて黙々と作業するから
年賀状の仕分け。ほとんど人とかかわることもなく、黙々と作業をするから。
単発のイベントバイト。特別な技術不用で、やり方が分かればその作業の繰り返しだから
引っ越しのバイト、数時間に集中すればあとは移動時間なので。すべての時間に時給が発生するから
市役所で単発で募集している封入や入力作業。機械のように淡々と仕事をするだけ。おしゃべりしながらでもできる。刺激は全くない。
イベントバイト。流れ作業でその日限りの関係性だから

HSPでもアルバイトはできる！特性に合わせたバイト先の環境

この章では、HSPがストレスを感じるときとHSPの特性別におすすめのアルバイトについて解説していきます。

HSPの方がストレスを感じるときは主に以下のこと等が挙げられます。

①音や光、においなどの刺激が強い環境
大きな音が鳴る場所や、強い光が絶えずある空間はHSPの人にとって非常に疲れやすいです。
例：騒がしいパーティー、繁華街のような場所。感情的な摩擦や争いが発生している場面

②他人の怒りや悲しみといった感情を敏感に感じ取り、それが自分のストレスになります。
例：職場でのトラブルや、家庭内の喧嘩。複数のタスクを同時に処理しなければならない場合

③マルチタスクを求められる環境では、過剰に刺激を受け、疲れを感じやすくなります。
例：忙しい飲食店での接客中に複数の注文が一斉に入る状況。急激な変化や予測不能な状況

④計画外の出来事や、環境の大きな変化に対して強い不安やストレスを感じやすいです。
例：予定が急に変更される、緊急対応を迫られる。他人の期待に応えようとしすぎるとき

⑤人を喜ばせたいという思いが強く、自己犠牲的になりやすい結果、自分のエネルギーを消耗します。
例：過剰なサービス精神や断りきれない依頼

特性別HSP傾向のある方におすすめのアルバイト

ここではHSPの特性別におすすめのアルバイトをご紹介します。

敏感になる事柄について理解を深めることで自分に合った職場を探しましょう。

筆者

okadaさん、感覚が敏感なタイプに合ったアルバイトはありますか？

精神保健福祉士/公認心理師okada

刺激を最小限に抑えた静かな環境が向いていますね。
図書館スタッフ(本の整理や貸し出し管理)、データ入力(パソコン作業が中心)、翻訳や校正の在宅ワーク、アートや手工芸の制作補助、小規模なカフェでの接客(落ち着いた雰囲気の場所)などもいいかもしれませんね。

筆者

では感情移入が強いタイプにおすすめのアルバイトはありますか？

精神保健福祉士/公認心理師okada

共感力を活かせる仕事が向いていますが、感情的な負担が少ない環境を選ぶことが重要です。
ペットシッターや動物関連の仕事、介護施設での簡単な作業(掃除や配膳)、相談業務のアシスタント(メールやチャット対応)、塾講師や家庭教師(少人数制)、地域イベントの運営補助などが向いていますよ。

筆者

内向的な傾向が強いタイプではどうでしょうか？

精神保健福祉士/公認心理師okada

一人で集中して行える業務が向いています。
商品のピッキングや仕分け作業、在宅でのプログラミングやデザイン業務、中古書店や古着店での軽作業、オンラインショップの商品登録、小さな喫茶店の調理補助などがおすすめですね。

筆者

では直感が鋭いタイプにおすすめのアルバイトはありますか？

精神保健福祉士/公認心理師okada

創造力やアイデアを活かせる仕事が向いていますね。
SNS運用やコンテンツ制作(文章や写真の投稿)、ハンドメイド商品の販売、写真撮影アシスタント、ワークショップの運営補助、小規模なイベントのデザインや企画補助のアルバイトなどがおすすめですよ。

筆者

では最後に、他人を気にしすぎるタイプではどうでしょうか？

精神保健福祉士/公認心理師okada

人間関係がシンプルで負担の少ない仕事が向いています。
物流センターでの梱包作業、清掃業務(オフィスビルや個人宅)、ポスティング(配布業務)、個人でできる配達業務(宅配便やデリバリー)、植物の世話やガーデニング関連の作業などが良いですね。

筆者

ありがとうございます。
HSPの特性を生かしつつ自分に合った環境を選ぶことが大切なのですね。

感覚が敏感なタイプ
刺激を最小限に抑えた静かな環境
感情移入が強いタイプ
共感力を生かしつつ、感情的な負担が少ない業務
内向的な傾向が強いタイプ
一人で集中して行える業務
直感が鋭いタイプ
創造力やアイデアを活かせる業務
他人を気にしすぎるタイプ
人間関係がシンプルで負担の少ない業務

自分に合ったアルバイトがどのようなものか最初は分かりづらいかもしれませんが、少しずつ自分の傾向を知ることで対策が立てやすくなるでしょう。

HSPが感情をコントロールするための対処法

HSP傾向が強い方がアルバイトで不安になる理由は様々ですが、どのような理由だとしてもストレスへの対処法を知っておくことに越したことはありません。この項ではHSPの方が感情をコントロールするために役立つアイディアを紹介していきます。

ストレスとプレッシャーへの対策

人間がストレスを感じるときは、何も悪い出来事だけではありません。緊張や嬉しいイベントだったとしてもストレスは発生します。トリガーとなる出来事に対処できなくとも、自分の落ち込みや緊張のタイミングを記録することで対策は可能です。

ストレスを引き起こす事柄のことをストレッサーと呼び、例として下記のようなものが挙げられます。

＜ストレッサーの種類の一部＞
身体的ストレッサー：睡眠不足、体調不良など
心理・社会的ストレッサー：人間関係、多忙さ、仕事のプレッシャー（締め切り・ノルマ等）、家庭問題など
物理的ストレッサー：気温、照明、騒音、病気など
科学的ストレッサー：タバコ、アルコール、薬物、食品、大気汚染など
環境的ストレッサー：天候、災害、ウィルス、花粉など

ストレッサーによるストレスが発生すると、ストレス反応として心身にさまざまな影響が出ます。具体的には次のようなものがあります。

＜ストレス反応例＞
身体的反応：倦怠感、疲労、肩こり、めまい、不眠、食欲不振、動悸、頭痛など
心理的反応：イライラ、集中力の低下、うつ、不安、落ち込み、物忘れ、ケアレスミスなど
行動的反応：過食、生活の乱れ、飲酒量や喫煙量の増加、性欲減退、暴言・暴力、作業能力低下、遅刻や欠勤など

ストレスのモニタリングを行うことで得られる大きな効果の1つは、自分自身のストレスの状態に気づけるようになることです。どんなに素晴らしいストレスへの対処方法を持っていても、そもそも自分が疲れていることに気づかなければ、その対処方法を使おうとは思えないですよね。

ストレスのサインであるストレス反応などに気がつかず、ストレスを受け続けていると、うつ病をはじめとするメンタルヘルスの不調に発展する可能性があります。

その結果、最終的にアルバイトを続けられずに退職につながる恐れもあります。自分のストレス状態を早い段階で把握できれば対策につなげられ、こうしたストレスによるリスクを防げるでしょう。

①セルフモニタリング

今回はセルフモニタリングの一例として、「こころの温度計」をご紹介します。

自分の疲れ具合を数値にして可視化することで、あとで振り返った際に「〇曜日は体調が下向きやすい」など自分の傾向が掴めます。

このように、自分のこころやからだを“温度計”にたとえ、“最も調子がいいときを100℃ ↔ 最も調子が悪い時を0℃” としたら、いったい今は何度ぐらいになるだろう？　ということを考えていきます。
こころの温度を決めることができたら、その温度になっている理由も考えてみましょう。
こうすることで、自分の中でのちょっとした気分や体調の変化に加え、そのパターンまで、細かくチェックすることができます。
「自分ではいつも通りって思ってたけど、こうして数値にしてみると実はいつもより温度が低いな」、「色々と予定を詰め込んだ後は、温度が低くなる傾向があるな」なんて気づきがあったりするかもしれません。
そんなときはまさにストレス対処をするタイミングですので、ご自分にあった方法で自分をいたわりリラックスする時間を持てるとよいでしょう。

今回ご紹介した「こころの温度計」は日常生活のどの場面でも使うことができるので、ふとしたタイミングでこまめにご自身の体調をセルフチェックしてもらえたらと思います。
はじめは温度を決めるのがなんだか難しく感じる方も、毎日くり返し行うことで段々と感覚をつかみ、慣れていかれると思います。
正確にきっちりやることよりも、続けてみることが肝心です。まずは一日一回でも、こころの温度をはかることを続けてみてください。
また、こうして継続的にはかった日々のこころの温度は、手帳などに書き留めておいて後から振り返ることが大切です。
そうすることで、ご自身の平均的なこころの温度や、温度の上がり下がりのパターン－つまり体調の起伏のパターンが見えてくると思います。
ご自身の気分や体調が変化するパターンに気づくことができれば、調子を崩してしまう前に先回りして休息をとることも行いやすくなっていきます。